Proteína en polvo: ¿realmente la necesitas para ganar músculo y bajar de peso?

Batidos, barritas, panes y otros alimentos enriquecidos con proteínas ocupan cada vez más espacio en los supermercados y en las rutinas de quienes buscan desarrollar músculo, perder peso o mejorar su alimentación. Su popularidad ha impulsado un mercado en expansión, especialmente entre los jóvenes, aunque los especialistas advierten que consumir más proteínas no siempre significa obtener mayores beneficios para la salud.

Una encuesta publicada en 2024 por la Universidad de Michigan, en Estados Unidos, encontró diferencias en el uso de suplementos proteicos entre hombres y mujeres jóvenes. Los chicos recurrían a ellos con mayor frecuencia para practicar deporte y desarrollar la musculatura, mientras que las chicas los utilizaban principalmente con la intención de mantener una alimentación equilibrada o perder peso.

El interés también se refleja en las ventas. En Alemania, los ingresos del sector de alimentos proteicos en el comercio minorista aumentaron alrededor de 25 por ciento entre marzo de 2024 y marzo de 2025, de acuerdo con datos del portal estadístico Statista. Sin embargo, el crecimiento de esta industria plantea una pregunta importante: ¿cuánta proteína necesita realmente el organismo y cuándo vale la pena recurrir a un suplemento?

¿Cuánta proteína necesita el cuerpo al día?

Las proteínas son nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo. Participan en la formación y reparación de tejidos, incluidos los músculos, la piel y los órganos, por lo que su consumo adecuado resulta importante durante todas las etapas de la vida.

Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), los adultos sanos necesitan alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto significa que una persona que pesa 65 kilogramos requiere aproximadamente 52 gramos diarios.

Alcanzar esa cantidad no necesariamente implica comprar productos especiales. Una alimentación variada puede aportar proteínas mediante alimentos cotidianos como la avena, el queso fresco, el pan integral, las legumbres y los frutos secos. Por ejemplo, combinar cereales con fuentes vegetales de proteína permite sumar estos nutrientes sin depender de batidos o barritas enriquecidas.

Las necesidades cambian según la edad. Los adolescentes requieren alrededor de 0.9 gramos por kilogramo de peso corporal, mientras que para los niños de entre uno y cuatro años y los adultos mayores de 65 años la referencia mencionada es de aproximadamente un gramo por kilogramo.

Estas cifras funcionan como orientaciones generales y no sustituyen las recomendaciones individualizadas que pueden necesitar las personas con determinadas condiciones de salud o requerimientos nutricionales.

¿Comer demasiada proteína puede ser perjudicial?

Aunque las proteínas son indispensables, aumentar su consumo sin considerar las necesidades reales del organismo puede tener consecuencias negativas. La DGE advierte que una ingesta excesiva puede resultar perjudicial a largo plazo.

Algunos estudios han observado que los niños que consumen grandes cantidades de proteína, especialmente de origen animal, presentan con mayor frecuencia sobrepeso posteriormente. También se ha identificado una posible asociación con el inicio más temprano de la pubertad en determinados casos.

Otro aspecto que merece atención es la salud renal. Un consumo excesivo de proteínas puede representar una carga adicional para los riñones, sobre todo cuando existe una lesión renal previa o la persona no mantiene una hidratación adecuada. Por ello, quienes tienen enfermedades renales deben consultar con profesionales de la salud antes de modificar considerablemente su alimentación o comenzar a utilizar suplementos.

El objetivo no es eliminar las proteínas, sino consumirlas en cantidades apropiadas y dentro de una dieta equilibrada.

Proteínas para desarrollar músculo y perder peso

La actividad física puede incrementar las necesidades de proteína, especialmente cuando los entrenamientos son intensos o buscan mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular. Este nutriente contribuye al mantenimiento y desarrollo de los músculos, además de participar en los procesos de recuperación después del esfuerzo.

Para quienes entrenan más de cinco horas a la semana, las recomendaciones citadas se sitúan entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de los objetivos deportivos y de la condición física. La cantidad debe distribuirse en varias comidas o tomas durante la jornada.

Sin embargo, estas cifras no significan que cualquier persona que haga ejercicio necesite consumir proteína en polvo. Las necesidades dependen del volumen y la intensidad del entrenamiento, así como de la cantidad de proteína que ya aporta la alimentación habitual.

En las dietas para perder peso, las proteínas también pueden ser útiles porque favorecen la sensación de saciedad. Una alimentación con suficientes alimentos proteicos puede ayudar a controlar el apetito y facilitar la reducción de peso, pero no constituye una solución automática. La calidad general de la dieta, el consumo energético y los hábitos cotidianos siguen siendo factores importantes.

¿Es mejor la proteína animal que la vegetal?

Las proteínas están formadas por aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales porque el organismo no puede producirlos por sí mismo y debe obtenerlos mediante los alimentos.

En términos generales, ciertas fuentes vegetales pueden aportar cantidades menores de algunos aminoácidos esenciales en comparación con las proteínas animales. No obstante, esto no significa que sea necesario basar la alimentación en carne, leche o derivados para cubrir los requerimientos nutricionales.

Las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos aportan proteínas y otros nutrientes importantes, como fibra, vitaminas y grasas insaturadas. Además, combinar diferentes fuentes vegetales, como cereales y legumbres, permite obtener una variedad amplia de aminoácidos.

Por esta razón, la Sociedad Alemana de Nutrición recomienda que el incremento del consumo de proteínas provenga prioritariamente de fuentes vegetales. Frijoles, lentejas, garbanzos, avena, cacahuates y otros alimentos pueden formar parte de una alimentación variada sin necesidad de recurrir a productos comercializados específicamente como proteicos.

Los riesgos de los batidos y las barritas proteicas

Los suplementos de proteína suelen promocionarse como una forma práctica de cubrir las necesidades nutricionales, pero su composición merece atención. Algunos productos incluyen edulcorantes, azúcares, aditivos, aromas y mezclas de vitaminas y minerales que no necesariamente son indispensables para todas las personas.

También existen dudas relacionadas con la calidad de determinados productos. De acuerdo con la información citada, investigadores de la Universidad Alemana del Deporte de Colonia encontraron sustancias dopantes en algunos suplementos proteicos comercializados para favorecer el desarrollo muscular. Este antecedente refuerza la importancia de revisar la procedencia y la composición de los productos, especialmente cuando se utilizan para entrenar.

En adolescentes, el consumo de proteína en polvo también se ha relacionado con inquietudes sobre el acné. Como muchos de estos suplementos contienen proteínas procedentes de la leche, se ha planteado que podrían influir en la producción de sebo de la piel y favorecer o agravar los brotes. Sin embargo, todavía no existe una relación inequívoca demostrada entre el consumo de productos con proteínas lácteas y la aparición de acné.

Otro motivo de preocupación es que los batidos sustituyan comidas habituales. Cuando una persona recurre a ellos con demasiada frecuencia en lugar de consumir alimentos variados, puede reducir su ingesta de fibra, micronutrientes y grasas saludables. Por eso, los especialistas recomiendan evitar que los suplementos desplacen innecesariamente una alimentación completa.

Los alimentos proteicos también pueden costar más

El auge de esta categoría tiene una consecuencia para el bolsillo. Los productos etiquetados como “altos en proteína” suelen tener precios superiores a los de otras alternativas, incluso cuando existen alimentos convencionales que aportan cantidades importantes de este nutriente.

Un estudio de 2022 de la organización alemana de consumidores Verbraucherzentrale encontró que algunos alimentos naturalmente ricos en proteínas, como el queso, el quark —un producto lácteo fresco— y las bebidas de soja, pueden encarecerse cuando los fabricantes destacan su contenido proteico.

Por ello, antes de comprar un producto por su etiqueta, conviene revisar su información nutricional, comparar precios y considerar si realmente es necesario. La publicidad puede presentar los suplementos como una vía sencilla para mejorar el rendimiento físico, pero eso no significa que sean indispensables.

De hecho, la información disponible no demuestra que el organismo necesite suplementos enriquecidos con proteínas simplemente porque una persona realiza un mayor esfuerzo físico. En muchos casos, los alimentos habituales permiten cubrir los requerimientos diarios.

¿Quiénes pueden beneficiarse de los suplementos?

Aunque no son necesarios para la mayoría de las personas que mantienen una alimentación equilibrada, los suplementos proteicos pueden ser útiles en situaciones específicas. Entre ellas se encuentran algunas alergias, problemas digestivos, dificultades para masticar o tragar y condiciones en las que existe una sensación de hambre muy reducida.

En estos casos, un producto de fácil consumo podría ayudar a cubrir los requerimientos nutricionales cuando resulta complicado obtener suficientes proteínas mediante las comidas habituales. La elección, sin embargo, debe considerar las necesidades de cada persona y, cuando sea necesario, contar con orientación profesional.

En definitiva, la popularidad de los alimentos proteicos no debe confundirse con una necesidad universal de consumirlos. Las proteínas son fundamentales para la salud, la recuperación muscular y el mantenimiento de los tejidos, pero el beneficio depende de ingerir una cantidad adecuada y elegir fuentes de buena calidad. Antes de gastar en polvos, batidos o barritas, conviene revisar la alimentación cotidiana: una dieta variada puede ser suficiente para alcanzar los requerimientos sin pagar de más ni convertir los suplementos en protagonistas de cada comida.