Higiene del sueño: hábitos sencillos para dormir mejor cuando los días se acortan

Por Anabel Beltrán

Con la llegada del otoño, los días se acortan: amanece más tarde y oscurece más temprano. Aunque en la mayor parte de México ya no se cambia el reloj, muchas personas notan que les cuesta más levantarse o que se sienten cansadas por la tarde. El cuerpo responde a la luz, y estos cambios estacionales son un buen momento para revisar algo que solemos descuidar: la higiene del sueño.

Qué es la higiene del sueño

Se llama higiene del sueño al conjunto de hábitos y condiciones ambientales que favorecen un descanso de calidad. No se trata de reglas rígidas, sino de prácticas que ayudan al organismo a sincronizar su reloj biológico, el llamado ritmo circadiano, que regula cuándo sentimos sueño y cuándo estamos alerta.

Cuánto se debe dormir

Las principales organizaciones de medicina del sueño recomiendan que las personas adultas duerman al menos siete horas por noche de manera regular. Los adolescentes y la infancia necesitan más. Dormir menos de lo necesario de forma crónica se ha asociado con problemas de concentración, irritabilidad, mayor riesgo de accidentes y efectos en la salud metabólica y cardiovascular.

La luz, el gran regulador

La exposición a la luz natural por la mañana es una de las señales más potentes para ajustar el reloj interno. Salir a caminar, desayunar cerca de una ventana o abrir las cortinas al despertar ayuda a que el cuerpo entienda que comenzó el día. En cambio, la luz intensa por la noche, especialmente la de pantallas, puede retrasar la sensación de sueño.

Hábitos que ayudan

• Horario constante: acostarse y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana.
• Rutina de desconexión: dedicar los últimos 30 a 60 minutos del día a actividades tranquilas, como leer o escuchar música suave.
• Pantallas fuera: evitar el uso de celulares, tabletas y computadoras justo antes de dormir.
• Cuidado con la cafeína: el café, el té negro y algunas bebidas energéticas pueden afectar el descanso si se consumen por la tarde.
• Cenas ligeras: las comidas abundantes o muy condimentadas cerca de la hora de dormir pueden causar molestias.
• Alcohol con moderación: aunque puede dar somnolencia, tiende a fragmentar el sueño en la segunda mitad de la noche.

Un dormitorio para dormir

El espacio donde se descansa influye mucho. Lo ideal es que la habitación sea oscura, silenciosa y con una temperatura fresca. Cortinas gruesas, antifaces o tapones para los oídos pueden ser útiles en ciudades con mucho ruido o iluminación exterior. También ayuda reservar la cama para dormir y evitar trabajar o ver series en ella, para que el cerebro la asocie con el descanso.

La siesta, con medida

En México, la siesta tiene una larga tradición en algunas regiones. Una siesta breve, de 20 a 30 minutos y temprano por la tarde, puede mejorar el estado de alerta. Sin embargo, las siestas largas o cercanas a la noche pueden dificultar conciliar el sueño.

Actividad física y descanso

El ejercicio regular se asocia con un sueño más profundo y reparador. Caminar, nadar, andar en bicicleta o practicar yoga durante el día favorece el descanso. Lo único que conviene evitar es el ejercicio muy intenso justo antes de dormir, porque puede activar al organismo.

Qué hacer si no puedes dormir

Si después de un rato en la cama no logras conciliar el sueño, los especialistas sugieren levantarse, ir a otro espacio con luz tenue y hacer algo relajante hasta sentir sueño, en lugar de dar vueltas en la cama mirando el reloj. La ansiedad por no dormir suele empeorar el insomnio.

Cuándo consultar

Los consejos de higiene del sueño ayudan a muchas personas, pero no sustituyen la atención médica. Si el insomnio persiste durante semanas, si hay ronquidos fuertes con pausas en la respiración, somnolencia excesiva durante el día o se sospecha de algún trastorno, es importante acudir con un profesional de la salud. Dormir bien no es un lujo: es una necesidad básica para la salud física y emocional.