¿Cuál es la almohada perfecta para dormir? Un fisioterapeuta explica cómo elegirla según tu postura

Hay personas que no conciben un viaje sin llevar su almohada favorita. Puede parecer una excentricidad hasta que una noche de sueño incómodo termina con el cuello rígido, los hombros adoloridos o una molestia que se prolonga durante el día. Para un fisioterapeuta especializado en este tipo de problemas, la elección de la almohada no es un asunto menor: una que no se adapte a la postura de cada persona puede alterar la posición del cuello durante horas.

McCarthy, profesor asociado de la Escuela de Fisioterapia de Manchester, explica que no existe una almohada universal que funcione de la misma manera para todo el mundo. La elección depende, principalmente, de la posición en la que se duerme, las características del cuerpo y el colchón.

En declaraciones al pódcast Sliced Bread de la BBC, el especialista señala que la mayoría de las personas pueden clasificarse, de manera general, entre quienes duermen de lado, boca arriba o boca abajo. Identificar cuál es la postura habitual es el primer paso para determinar qué altura y firmeza puede resultar más adecuada.

Dormir boca abajo puede poner el cuello en una posición incómoda

De las tres posiciones, McCarthy desaconseja dormir boca abajo. El motivo es sencillo: para poder respirar, la cabeza tiene que permanecer girada hacia un lado durante un periodo prolongado.

Mantener el cuello rotado durante horas puede generar tensión en músculos y ligamentos. Por ello, el fisioterapeuta señala que dentro de la fisioterapia existe un amplio consenso en evitar esta posición cuando sea posible, particularmente en personas que experimentan dolor de cuello o de espalda.

Esto no significa que toda persona que duerma boca abajo vaya a desarrollar necesariamente un problema. Sin embargo, si esta posición está relacionada con molestias recurrentes, cambiar progresivamente de postura puede ser una estrategia para probar una posición diferente durante el descanso.

Si duermes boca arriba, fíjate en la curvatura del cuello

Para quienes duermen boca arriba, la altura de la almohada debe ayudar a mantener una posición cómoda del cuello sin forzarlo hacia adelante o hacia atrás.

McCarthy explica que la curvatura de la parte superior de la columna puede variar entre personas y que también puede modificarse con la edad. Por eso, una persona cuya espalda presenta una curvatura más pronunciada podría necesitar una almohada más gruesa que alguien con una espalda relativamente plana.

La idea no es elevar la cabeza tanto como sea posible, sino encontrar una altura que permita que el cuello permanezca en una posición natural mientras la cabeza descansa.

Algunas almohadas diseñadas específicamente para dormir boca arriba tienen una depresión en la zona central y bordes ligeramente más elevados. Según el especialista, este diseño puede favorecer una postura adecuada, aunque no todas las personas se sienten cómodas con esa sensación de contención.

Si duermes de lado, el ancho de tus hombros importa

Para quienes duermen de lado, la geometría cambia. En esta posición, el espacio entre la cabeza y el colchón depende en buena medida del ancho de los hombros.

En términos generales, cuanto más anchos sean los hombros, mayor altura puede necesitar la almohada para evitar que la cabeza quede inclinada hacia abajo. Sin embargo, hay otro elemento que puede modificar por completo esta relación: el colchón.

Una persona con hombros anchos que duerme sobre un colchón firme puede necesitar una almohada relativamente gruesa porque el cuerpo se hunde poco. En cambio, si el colchón es blando, el hombro puede hundirse más y reducir la distancia que debe cubrir la almohada.

Por eso, elegir una almohada sin tomar en cuenta el colchón puede llevar a una conclusión equivocada. Una que parece tener la altura adecuada en una tienda puede comportarse de manera diferente cuando se utiliza sobre la cama de casa.

La posición ideal para dormir de lado, de acuerdo con el especialista, debería permitir mantener la espalda razonablemente recta, sin que la cabeza quede inclinada hacia el colchón ni demasiado elevada.

El truco de la toalla para saber qué altura necesitas

Antes de comprar una almohada nueva, McCarthy propone una prueba sencilla que puede hacerse con algo que prácticamente todos tenemos en casa: una toalla.

Si una almohada parece demasiado plana, se puede colocar una toalla doblada debajo para aumentar gradualmente su altura. Al modificar el número de pliegues es posible encontrar una posición más cómoda y, al mismo tiempo, hacerse una idea de qué grosor podría funcionar mejor.

El método también puede servir para experimentar antes de gastar dinero en una almohada especializada. Si la incorporación de unos cuantos centímetros mejora notablemente la posición, esa referencia puede utilizarse posteriormente al buscar una nueva almohada.

La misma estrategia puede utilizarse para probar una elevación adicional en la zona del cuello. Una toalla enrollada colocada debajo de una parte de la almohada permite comprobar si una superficie ligeramente elevada resulta cómoda para dormir de lado.

¿Una almohada ergonómica siempre es mejor?

En las tiendas abundan las almohadas descritas como anatómicas, ergonómicas u ortopédicas, muchas de ellas con diseños especiales destinados a mantener la cabeza y el cuello en una determinada posición.

Sin embargo, McCarthy señala que la evidencia científica sobre la superioridad de estos diseños no es concluyente. Algunas investigaciones apuntan a que una elevación adicional en la parte delantera de la almohada puede resultar útil para ciertas personas que duermen de lado, pero no existe un diseño que pueda considerarse ideal para toda la población.

Esto es importante porque una almohada que funciona perfectamente para una persona puede resultar incómoda para otra. Incluso características como el tamaño de la cabeza pueden influir. Según el fisioterapeuta, una cabeza más grande y pesada puede requerir una almohada más gruesa y firme para mantener una posición estable durante la noche.

¿Plumas, fibra o espuma?

El material del relleno también modifica la experiencia. Las almohadas de plumas y plumón tienen la ventaja de ser ligeras y permitir una buena circulación del aire, por lo que pueden resultar agradables para quienes sienten demasiado calor durante la noche.

El inconveniente es que pueden perder su forma mientras la persona duerme. Esto puede ocurrir especialmente en quienes cambian mucho de posición. Una almohada que comienza la noche con una superficie uniforme puede terminar desplazando el relleno hacia un extremo y formar una especie de cuña.

Cuando eso ocurre, la cabeza puede quedar en una posición diferente a la prevista y el cuello puede terminar inclinado durante varias horas.

Los rellenos de fibra hueca y microfibra suelen conservar mejor su forma, aunque pueden ofrecer una ventilación diferente. Algunas almohadas combinan materiales más firmes en determinadas zonas para evitar que se deformen con el peso de la cabeza.

La espuma constituye otra alternativa. McCarthy utiliza una almohada de este material desde hace varios años y ajusta su altura con una toalla porque duerme de lado. Su almohada incorpora espacios tubulares que favorecen la ventilación.

No existe una almohada perfecta para todos

Más que buscar una almohada «mágica», la recomendación del especialista apunta a personalizar la elección. La postura habitual, el ancho de los hombros, la curvatura de la espalda, el tamaño de la cabeza, la firmeza del colchón y la facilidad con la que una persona se mueve durante la noche son factores que pueden cambiar cuál es la opción más cómoda.

Por eso, cuando una marca ofrece un periodo de prueba, puede ser útil aprovecharlo. Dormir varias noches con una almohada permite comprobar algo que resulta difícil evaluar en una tienda: si mantiene su forma, si el cuello permanece cómodo y si la posición sigue funcionando después de varias horas.

La almohada tampoco debería evaluarse únicamente por lo cómoda que se siente durante los primeros minutos. Lo importante es cómo se comporta a lo largo de toda la noche y cómo se siente el cuerpo al despertar.

En definitiva, la mejor almohada no necesariamente es la más cara, la más tecnológica o la que tiene el diseño más llamativo. Es aquella que se adapta a la persona que la utiliza y permite mantener una postura cómoda durante el descanso. Como resume McCarthy, no existe un único diseño perfecto para todas las personas ni para todas las posiciones: la almohada debe personalizarse.