Levantarse de una silla parece un gesto cotidiano sin mayor importancia, pero esta acción aparentemente sencilla puede ser un indicador clave de tu salud. La prueba de sentarse y levantarse (STS, por sus siglas en inglés) es una herramienta utilizada por médicos y especialistas para evaluar fuerza, equilibrio y flexibilidad, especialmente en adultos mayores. Sin embargo, su aplicación va más allá de la consulta médica: cualquiera puede realizarla en casa con solo una silla y un cronómetro.

Según el geriatra Jugdeep Dhesi, del Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust en Londres, esta prueba ofrece información valiosa sobre el riesgo de caídas, problemas cardiovasculares e incluso la mortalidad. «Nos dice mucho sobre el estado de salud de las personas», afirma. La prueba consiste en levantarse y sentarse repetidamente durante 30 segundos, con los brazos cruzados y sin ayuda de los reposabrazos. Los resultados se comparan con promedios establecidos por grupos de edad, lo que permite identificar posibles riesgos.

¿Qué dicen tus resultados?

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE.UU. han establecido rangos promedio según la edad. Por ejemplo, un hombre entre 60 y 64 años debería poder levantarse unas 14 veces, mientras que una mujer de la misma edad, 12. A medida que avanza la edad, estos números disminuyen: entre los 85 y 89 años, el promedio es de solo 8 repeticiones. Puntuaciones por debajo de estos valores podrían indicar un mayor riesgo de caídas o problemas de salud subyacentes.

Pero la prueba no es solo para mayores. Estudios en Suiza con adultos jóvenes mostraron que, entre los 20 y 24 años, los hombres pueden realizar en promedio 50 repeticiones por minuto y las mujeres, 47. Una baja puntuación en personas jóvenes también puede reflejar falta de condición física o posibles problemas cardiovasculares.

Más allá de las caídas: implicaciones graves

Una puntuación baja en la prueba STS no solo alerta sobre el riesgo de tropiezos, sino que también puede ser un indicador de problemas más serios. Investigaciones han vinculado un rendimiento deficiente con un mayor riesgo de eventos cardíacos, complicaciones postquirúrgicas y peores resultados en tratamientos oncológicos. Un estudio de 2012 incluso encontró que los adultos con bajos resultados tenían hasta seis veces más probabilidades de morir en un período de seis años.

Las caídas, sin embargo, siguen siendo una de las mayores preocupaciones. «Alrededor del 30% de los mayores de 65 años se caen cada año», explica Dhesi. Este miedo a las caídas puede llevar al aislamiento social, creando un círculo vicioso que empeora la salud física y mental.

Cómo mejorar tu puntuación

La buena noticia es que es posible entrenar para obtener mejores resultados. Dhesi recomienda mantenerse activo con ejercicios adaptados a cada capacidad. Para quienes tienen dificultades, comenzar con movimientos sentados y progresar a levantarse varias veces al día puede marcar la diferencia. Actividades como caminar, subir escaleras o incluso jardinería ayudan a fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio.

«Lo importante es no quedarse quieto», señala Dhesi. Gimnasios con programas para adultos mayores, paseos al aire libre y juegos con nietos (levantarse y agacharse con ellos) son excelentes opciones. Pequeños cambios, como estirarse después de estar sentado o ir caminando a hacer compras, también contribuyen.

En definitiva, esta prueba sencilla no solo mide tu condición física actual, sino que también puede ser un llamado a la acción para cuidar mejor de tu salud. Como concluye Dhesi: «Es una excelente manera de empoderar a las personas para que tomen el control de su propia salud».