Cuando correr se siente más difícil al principio: esta es la razón por la que el cuerpo tarda en “agarrar ritmo”

Los primeros minutos de una carrera pueden sentirse mucho más exigentes de lo esperado, incluso cuando se trata de un ritmo habitual. La respiración se acelera, las piernas parecen pesar más y el esfuerzo puede sentirse desproporcionado respecto de la velocidad. Sin embargo, esta sensación inicial suele tener una explicación fisiológica: el organismo necesita unos minutos para adaptarse al cambio entre el reposo y la actividad física.

La explicación fue desarrollada por Richard Taylor, docente de Fuerza, Acondicionamiento y Rehabilitación de la Universidad de Coventry, ex corredor internacional, fisiólogo del ejercicio y entrenador, en un artículo publicado por The Conversation. De acuerdo con el especialista, cuando comienza una carrera el cuerpo tiene que incrementar rápidamente el suministro de oxígeno que necesitan los músculos para responder al esfuerzo.

El corazón y los pulmones necesitan unos minutos para adaptarse

Al empezar a correr, el organismo pasa de un estado de relativa calma a una situación en la que los músculos requieren mucha más energía. Para responder a esa demanda, el corazón aumenta la frecuencia de sus latidos, la respiración se vuelve más profunda y rápida y el flujo sanguíneo se adapta para llevar una mayor cantidad de oxígeno hacia los músculos que están trabajando.

El problema es que esta respuesta no alcanza su máximo nivel de manera instantánea.

Durante los primeros minutos existe una diferencia entre la cantidad de oxígeno que los músculos necesitan y la cantidad que el organismo consigue utilizar en ese momento. Mientras los sistemas cardiovascular y respiratorio se ajustan, el cuerpo recurre en mayor medida a otras vías para producir la energía necesaria.

Por eso pueden aparecer sensaciones como falta de aire, piernas pesadas, rigidez muscular o una percepción de esfuerzo mayor que la esperada para el ritmo elegido.

Los especialistas se refieren a esta transición como cinética de captación de oxígeno (VO₂). El concepto describe la velocidad con la que el consumo de oxígeno aumenta después de comenzar una actividad física.

Este proceso puede entenderse como una transición progresiva. Primero aumenta la circulación y la disponibilidad de oxígeno; después, los músculos comienzan a aprovechar con mayor eficiencia ese suministro y, finalmente, el consumo de oxígeno se aproxima a las necesidades del ejercicio. Cuando esto ocurre, el organismo alcanza un estado más estable.

La transición ocurre tanto en personas que están comenzando a correr como en atletas experimentados. La diferencia está en la rapidez con la que el organismo puede completar ese ajuste.

¿Por qué después de 10 o 15 minutos correr puede sentirse diferente?

Una de las razones por las que muchas personas experimentan un cambio notable durante una carrera es que, después de varios minutos, los diferentes sistemas que participan en el ejercicio comienzan a trabajar de manera más coordinada.

La respiración puede sentirse más controlada, las piernas dejan de percibirse tan rígidas y el movimiento adquiere mayor fluidez. También aumenta la temperatura corporal, lo que acompaña los cambios que ocurren en los músculos durante el ejercicio.

Por eso es relativamente común percibir que entre los 10 y los 15 minutos la carrera comienza a sentirse más natural.

No significa que el cuerpo haya pasado repentinamente de un estado de cansancio a uno de energía. Lo que ocurre es que durante esos minutos se han producido diferentes ajustes fisiológicos que permiten que el aporte y la utilización de oxígeno respondan mejor a las exigencias de la actividad.

En otras palabras, la sensación de que el cuerpo finalmente “agarró ritmo” tiene una explicación relacionada con la adaptación al ejercicio.

Los corredores entrenados pueden alcanzar ese estado con mayor rapidez

La condición física también influye en la velocidad de esta adaptación. De acuerdo con los estudios citados por Taylor, los atletas de resistencia entrenados pueden presentar una respuesta de captación de oxígeno entre 40% y 60% más rápida que los corredores aficionados.

Una investigación publicada en 2025 también encontró una relación entre una mejor condición aeróbica y una respuesta más rápida del consumo de oxígeno al comenzar el ejercicio.

La explicación está relacionada con las adaptaciones que ocurren con el entrenamiento constante. Con la práctica, el sistema cardiovascular mejora su capacidad para transportar sangre y oxígeno, mientras que los músculos desarrollan una mayor capacidad para utilizar ese oxígeno y producir energía.

Eso no significa que un corredor entrenado deje de experimentar la transición inicial, sino que su organismo puede realizarla de manera más eficiente y rápida.

Por esta razón, alguien que corre con frecuencia puede sentir que los primeros minutos de una sesión son más llevaderos que para una persona que acaba de empezar o que regresó a la actividad después de varias semanas o meses de pausa.

Empezar demasiado rápido puede hacer más incómoda la carrera

La forma en que comienza una sesión también puede influir en esas primeras sensaciones.

Taylor recomienda realizar una entrada en calor de algunos minutos antes de pasar al ritmo principal. Caminar con rapidez, trotar suavemente o incrementar progresivamente la velocidad permite que el organismo empiece a realizar los ajustes necesarios antes de someterse a una intensidad mayor.

Otra alternativa consiste en iniciar la carrera a un ritmo inferior al previsto y aumentar la velocidad de manera gradual.

Esta estrategia es especialmente útil cuando una persona está retomando el ejercicio o todavía está desarrollando su capacidad aeróbica. El objetivo no es eliminar por completo las sensaciones iniciales, sino evitar que el salto entre el reposo y un esfuerzo elevado sea demasiado brusco.

Una salida demasiado rápida puede hacer que la respiración se dispare y que las piernas acumulen una sensación de esfuerzo mayor antes de que el sistema cardiovascular haya tenido tiempo de adaptarse.

La experiencia también cambia la percepción de los primeros minutos

Con la práctica regular no solo cambia la respuesta fisiológica; también puede cambiar la manera en que una persona interpreta lo que siente.

Un corredor con experiencia puede reconocer que cierta sensación de incomodidad durante los primeros minutos forma parte de la transición habitual y que probablemente disminuirá cuando el cuerpo alcance un estado más estable.

Para alguien que comienza a correr, en cambio, esa misma sensación puede parecer una señal de que algo está funcionando mal o de que el ritmo elegido es insostenible.

Conocer cómo responde el organismo puede ayudar a interpretar mejor esas señales y a evitar comenzar cada entrenamiento a una intensidad demasiado elevada.

Sin embargo, no toda molestia debe considerarse normal. La incomodidad asociada con el inicio del ejercicio no debe confundirse con dolor intenso, dolor en el pecho, mareos, desmayos, dificultad respiratoria desproporcionada u otros síntomas que obliguen a detener la actividad y, si es necesario, buscar valoración médica.

En condiciones habituales, esa sensación de que correr resulta especialmente difícil durante los primeros minutos puede ser simplemente la consecuencia de que el cuerpo todavía está haciendo la transición hacia el esfuerzo. Darle tiempo para adaptarse, comenzar progresivamente y mantener una práctica constante permite que los sistemas cardiovascular y muscular respondan con mayor eficiencia.

Así, esos primeros minutos que muchas veces parecen los más pesados no necesariamente indican que la carrera será mala. En buena medida, son el periodo en el que el organismo está preparando todo lo necesario para que correr se vuelva más fluido.