¿Realmente necesitamos más proteína? Descubre la verdad detrás del mito

A juzgar por todas las barras, batidos y polvos de proteína disponibles en el mercado, podría parecer que necesitamos más proteína de la que realmente consumimos. Muchas personas creen que la proteína ayuda a calmar el apetito, perder peso y desarrollar músculo, pero ¿qué tan cierto es esto?

Según Kristi Wempen, dietista y nutricionista certificada, “la mayoría de las personas en Estados Unidos consume el doble de la proteína que necesita, especialmente los hombres de 14 a 70 años de edad.” Las Pautas Alimentarias 2015 para los Estadounidenses recomiendan disminuir el consumo de carne, aves y huevos. Incluso los atletas suelen consumir más proteína de la necesaria sin añadir suplementos, debido a sus mayores requerimientos calóricos.

Es un error común pensar que comer grandes cantidades de carne se traduce en músculos más grandes. Aunque es necesario consumir una cantidad adecuada de proteína durante el día, el ejercicio físico es lo que realmente fortalece y desarrolla los músculos. El exceso de proteína no se almacena en el cuerpo y puede convertirse en grasa si las calorías consumidas superan las necesidades energéticas.

Consumir más proteína de la necesaria puede elevar los niveles de lípidos en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas debido al alto contenido de grasas saturadas en muchos alimentos proteicos. Además, puede ejercer presión sobre los riñones, un riesgo adicional para quienes tienen predisposición a enfermedades renales.

Las necesidades de proteína varían según la edad, el peso y el nivel de actividad física. En general, entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías diarias deben provenir de proteínas. Por ejemplo, una persona que necesita 2000 calorías al día debería consumir entre 50 y 175 gramos de proteína. La cantidad diaria recomendada para un adulto sedentario promedio es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal.

Wempen sugiere optar por fuentes vegetales de proteína como la soja, frutos secos, semillas, frijoles y lentejas. También recomienda carnes magras, pescado, claras de huevo y productos lácteos bajos en grasa. Es preferible obtener la proteína de alimentos integrales en lugar de suplementos.

Repartir el consumo de proteína equitativamente durante el día puede ayudar a controlar el peso y disminuir el hambre. Se recomienda consumir entre 15 y 25 gramos de proteína en cada comida y después del ejercicio para optimizar la recuperación muscular.

Si decides consumir un suplemento proteico, Wempen aconseja que contenga alrededor de 200 calorías o menos, 2 gramos o menos de grasa saturada, sin grasas trans ni aceites parcialmente hidrogenados, y 5 gramos de azúcar o menos.