Las legumbres: Un alimento nutritivo y sostenible que debe ser parte de nuestra dieta diaria
Editor web Maya Comunicación 
Por Juan Pablo Ojeda
Las legumbres, como frijoles, lentejas, garbanzos y edamame, han sido un pilar fundamental en las dietas tradicionales de diversas culturas, desde América Latina hasta Asia y el Mediterráneo. Su inclusión en la alimentación moderna sigue siendo crucial debido a sus destacados beneficios nutricionales y su bajo impacto ambiental.
Beneficios nutricionales de las legumbres
Las legumbres son una fuente excepcional de nutrientes esenciales. Con un alto contenido de fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales, estos alimentos son fundamentales para mantener una buena salud digestiva, controlar el peso y promover el bienestar general. Entre sus componentes más destacados se incluyen:
- Fibra dietética: Importante para la salud digestiva y el control del colesterol.
- Proteínas vegetales: Necesarias para la reparación y crecimiento muscular.
- Vitaminas y minerales: Como el hierro, calcio, zinc, magnesio y vitaminas B.
- Compuestos bioactivos: Con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Además, el consumo de legumbres ha demostrado beneficios significativos en la reducción del colesterol LDL, el control de la glucosa en sangre y la prevención de enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal.
Cinco legumbres saludables y sus beneficios
- Lentejas: Ricas en fibra (8 gramos por media taza) y proteínas (9 gramos), son una excelente fuente de hierro, magnesio y fósforo. Se pueden usar en sopas, guisos y como alternativa a la carne en platos como salsas boloñesas.
- Frijoles negros: Con 6 gramos de fibra y 6 gramos de proteína por media taza, los frijoles negros son ricos en hierro y magnesio. Son versátiles y funcionan bien en tacos, ensaladas, hamburguesas vegetales y postres.
- Frijoles cannellini: Aportan 5 gramos de fibra y 6 gramos de proteína. Son ideales para sopas italianas como la minestrone o procesados en dips similares al hummus.
- Garbanzos: Contienen 6 gramos de fibra y 7.5 gramos de proteína. Son perfectos para ensaladas, hummus, tostados como snacks o incluso en postres.
- Porotos de alubia: Estos frijoles de soja contienen 11 gramos de proteína y 4 gramos de fibra. Son conocidos por aliviar los síntomas de la menopausia y se consumen en salteados, bowls de arroz o como snack.
Selección y almacenamiento de legumbres
Las legumbres están disponibles en diversas presentaciones: secas, enlatadas y congeladas. Las opciones secas son más económicas y tienen una vida útil más larga, mientras que las versiones enlatadas deben ser seleccionadas cuidadosamente, evitando aquellas con BPA y con aditivos como sal o salsas. Es recomendable enjuagar las legumbres enlatadas para reducir el contenido de sodio.
Impacto ambiental de las legumbres
Las legumbres no solo son una fuente nutritiva sino también una opción sostenible. Su cultivo tiene un impacto ambiental significativamente menor que la producción de proteínas animales. Requieren menos agua y generan menos gases de efecto invernadero, lo que las convierte en una alternativa excelente para quienes buscan reducir su huella ecológica.
En resumen, incorporar legumbres en nuestra dieta no solo es una excelente opción para la salud, sino también para el medio ambiente. Asegúrate de incluir estas poderosas fuentes de nutrientes en tus comidas diarias para mejorar tu bienestar y contribuir a un futuro más sostenible.
About The Author
