El huevo es un alimento básico en muchas culturas gracias a su versatilidad y a su impresionante perfil nutricional. Rico en proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales esenciales, es una opción accesible para personas de todas las edades. Sin embargo, la forma en que se cocina puede marcar una gran diferencia en la cantidad de nutrientes que tu cuerpo absorbe y en los beneficios para la salud que aporta.

Un estudio de la National Library of Medicine reveló que los huevos cocidos tienen una biodisponibilidad de proteínas significativamente mayor (90.9%) en comparación con los huevos crudos (51.3%). Esto se debe a que el calor desnaturaliza las proteínas del huevo, haciéndolas más fáciles de digerir. Sin embargo, cocinarlo en exceso puede reducir la cantidad de nutrientes sensibles al calor, como la luteína y la zeaxantina, antioxidantes clave para la salud ocular.

Los mejores métodos de cocción

1. Huevos hervidos o al vapor
Hervir o cocinar al vapor los huevos es la forma más saludable de prepararlos. Estas técnicas garantizan la seguridad alimentaria sin agregar grasas innecesarias, lo que las hace ideales para quienes buscan reducir su ingesta calórica o tienen restricciones dietéticas. Además, este método preserva la mayoría de los nutrientes esenciales, como las proteínas y la colina.

2. Huevos fritos: beneficios y riesgos
Freír un huevo puede alterar significativamente su perfil calórico debido a la absorción de grasas del aceite o la manteca utilizada. Según datos de Science Direct, los huevos fritos pueden absorber entre el 64% y el 88% de la grasa del medio de cocción. Esto aumenta el aporte calórico y puede generar compuestos oxidativos que afectan la calidad del alimento, especialmente si el aceite se reutiliza o se cocina a altas temperaturas.

Para minimizar estos riesgos, se recomienda usar sartenes antiadherentes que requieran poca o ninguna grasa y optar por aceites saludables, como el de oliva.

Los beneficios de consumir huevos duros

Comer un huevo duro al día tiene múltiples beneficios:

• Proteínas de alta calidad: Aporta 6 gramos por unidad, esenciales para la reparación y mantenimiento muscular.
• Colina: Este micronutriente es vital para la función cerebral y el desarrollo del sistema nervioso, especialmente en mujeres embarazadas.
• Control del apetito: Su contenido proteico prolonga la sensación de saciedad, ayudando a gestionar el peso.

Según Cleveland Clinic, consumir un huevo al día, incluida la yema, es seguro para personas con niveles saludables de colesterol y sin enfermedades cardiovasculares. Quienes buscan reducir el colesterol pueden optar por consumir solo las claras, que contienen el 60% de la proteína total sin grasa adicional.

¿Qué pasa con el huevo crudo?

Aunque se ha popularizado en batidos proteicos o recetas, el huevo crudo no es la mejor opción. Además de su menor digestibilidad, existe el riesgo de contaminación por Salmonella. Por lo tanto, es más seguro y beneficioso consumir huevos bien cocidos.

Para aprovechar al máximo las proteínas y nutrientes del huevo, métodos como hervir o cocinar al vapor son ideales. Aunque freírlo también es válido, hacerlo de manera responsable y con grasas saludables puede marcar la diferencia. Lo más importante es encontrar el equilibrio entre sabor, salud y las necesidades específicas de cada persona.