En la oscuridad de la habitación, la luz azul del teléfono ilumina rostros cansados que, en lugar de dormir, desplazan contenidos infinitos. Este escenario, cada vez más común, tiene consecuencias graves: una hora de uso de pantallas antes de acostarse aumenta el riesgo de insomnio en un 59% y reduce el tiempo total de sueño en 24 minutos, según un estudio publicado en Frontiers in Psychiatry que analizó los hábitos de 45,202 jóvenes noruegos.
La investigación, realizada por el Instituto Noruego de Salud Pública, desmonta un mito extendido: las redes sociales no son peores que otras actividades digitales a la hora de afectar el descanso. Ver series, jugar videojuegos o navegar por internet tienen un efecto similar en la alteración del sueño.
«El problema no es qué haces en la pantalla, sino cuánto tiempo pasas frente a ella«, explica Gunnhild Johnsen Hjetland, autora principal del estudio. «El cerebro necesita desconectarse para iniciar el sueño, y las pantallas lo mantienen en un estado de alerta que retrasa este proceso».
¿Por qué las pantallas arruinan el sueño?
Los científicos identifican cuatro mecanismos clave:
- Interrupción por notificaciones: Los sonidos y vibraciones rompen el estado de relajación necesario para dormir.
- Sustitución del tiempo de descanso: Cada minuto frente a la pantalla es un minuto menos de sueño.
- Sobrestimulación cognitiva: Las actividades interactivas (como juegos o chats) activan el cerebro, dificultando el inicio del sueño.
- Alteración del ritmo circadiano: La luz azul suprime la melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.
Metodología: cómo se midió el impacto
El estudio analizó datos de la Encuesta de Salud y Bienestar de Estudiantes Noruegos 2022, que incluyó a jóvenes de 18 a 28 años. Los participantes reportaron:
- Tiempo de uso de pantallas antes de dormir (desde redes sociales hasta películas o videojuegos).
- Patrones de sueño: dificultad para conciliarlo, despertares nocturnos y somnolencia diurna.
Los resultados mostraron que:
Cada hora extra de pantalla aumentaba un 59% el riesgo de insomnio.
El sueño se acortaba en 24 minutos de media.
No hubo diferencias significativas entre actividades (redes sociales vs. otras).
Aunque el estudio es robusto, los autores reconocen que:
- No prueba causalidad: ¿Las pantallas causan insomnio o las personas con insomnio usan más pantallas?
- Falta de datos fisiológicos: Medir la melatonina o las ondas cerebrales podría dar mayor precisión.
- Contexto cultural: Noruega tiene patrones de luz natural extremos (noches muy largas en invierno), lo que podría influir en los resultados.
Consejos para un sueño más saludable
Si no puedes evitar las pantallas por la noche, los expertos recomiendan:
Activación del modo nocturno (filtro de luz azul) al menos 2 horas antes de dormir.
Establecer un «toque de queda digital»: Dejar el teléfono fuera del dormitorio 30-60 minutos antes de acostarse.
Alternativas relajantes: Leer un libro físico, escuchar música tranquila o practicar meditación.
Con el aumento del teletrabajo y el ocio digital, la privación crónica de sueño se ha convertido en una epidemia silenciosa. Este estudio refuerza la evidencia de que las pantallas son un disruptor clave del descanso, independientemente de su contenido. Pequeños cambios en los hábitos nocturnos podrían marcar la diferencia entre noches de insomnio y un sueño reparador.
