¿Alguna vez te has despertado de una siesta sintiéndote más cansado que antes? La NASA, conocida por desentrañar los misterios del espacio, también ha investigado cómo tomar una siesta perfecta. Según estudios realizados con tripulaciones de vuelos de larga distancia, la duración ideal de una siesta es de 26 minutos. Este tiempo permite mejorar el estado de alerta y el rendimiento sin provocar la sensación de aturdimiento que a menudo sigue a un sueño más prolongado.

Pero la «siesta de la NASA» no es lo único que debes saber para aprovechar al máximo este descanso diurno. Expertos en sueño comparten consejos prácticos para que tus siestas sean efectivas y no interfieran con tu sueño nocturno.

1. El momento adecuado para la siesta

No existe un horario universal para tomar una siesta, pero hay un rango ideal. Karin Voelker, psicóloga clínica especializada en medicina del sueño, explica que el mejor momento para una siesta es durante la caída natural de energía que ocurre entre la 1 y las 3 de la tarde. Sin embargo, es crucial evitar siestas demasiado tardías.

«Si planeas acostarte a las 11 de la noche, no deberías tomar una siesta después de las 3 de la tarde», advierte Voelker. Esto se debe a que una siesta tardía puede reducir la «presión de sueño» necesaria para conciliar el sueño nocturno.

2. La duración perfecta

La NASA no está sola en su recomendación de 26 minutos. Los expertos coinciden en que las siestas cortas, de 20 a 30 minutos, son ideales para evitar la «inercia del sueño», esa sensación de pesadez y desorientación que sigue a un sueño profundo.

«Las siestas largas pueden ser útiles en casos específicos, como compensar una deuda de sueño o ajustarse a un horario de trabajo por turnos», explica Voelker. Sin embargo, para la mayoría de las personas, una siesta breve es suficiente para recargar energías sin afectar el sueño nocturno.

3. Crea el ambiente ideal

Quedarse dormido durante el día puede ser un desafío, especialmente si hay luz y ruido. Chris Winter, especialista en medicina del sueño, recomienda recrear las condiciones del sueño nocturno: un ambiente fresco, oscuro y tranquilo.

«Ponte lo más horizontal posible y usa un antifaz para bloquear la luz», sugiere Funke Afolabi-Brown, especialista en medicina del sueño. Estudios han demostrado que los antifaces no solo mejoran la calidad del sueño, sino que también pueden potenciar la memoria y el estado de alerta al despertar.

4. No fuerces la siesta

Si no logras quedarte dormido, no te estreses. «Descansar con los ojos cerrados ya es beneficioso», asegura Winter. Forzar el sueño puede ser contraproducente, especialmente si reduces tu capacidad para dormir por la noche.

5. Sé consistente con tus siestas

Si las siestas son parte de tu rutina, intenta mantener un horario consistente. «Establecer un momento fijo para la siesta ayuda a minimizar la inercia del sueño», explica Winter. Incluso si no puedes tomarte una siesta todos los días, intenta hacerlo a la misma hora cuando sea posible.

6. Despierta con energía

Después de la siesta, es importante reactivarse. Exponerse a la luz natural, hacer estiramientos o escuchar música puede ayudar a despejar la mente y prepararte para el resto del día. «Comer algo o hablar con alguien también puede ser útil para despertar por completo», sugiere Winter.

7. Prioriza el sueño nocturno

Aunque las siestas son beneficiosas, no deben reemplazar un sueño nocturno reparador. Afolabi-Brown enfatiza la importancia de mantener una rutina de sueño consistente y abordar cualquier problema de insomnio con un profesional de la salud.

«Si necesitas siestas diarias solo para funcionar, podría ser una señal de un problema subyacente», advierte Winter. En esos casos, es crucial buscar ayuda médica para mejorar la calidad del sueño nocturno.

La siesta perfecta no es solo un lujo, sino una herramienta poderosa para mejorar el rendimiento y el bienestar. Con estos consejos respaldados por la ciencia y expertos en sueño, puedes disfrutar de siestas efectivas que te dejen renovado y listo para enfrentar el resto del día. ¡Ajusta tu despertador y descansa como un astronauta!