El Pilates, una práctica que combina control, precisión y respiración, ha ganado popularidad en los últimos años como una herramienta para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el bienestar general. Sin embargo, una pregunta frecuente entre sus practicantes es: ¿realmente ayuda a ganar masa muscular? Aunque el Pilates ofrece múltiples beneficios, los expertos en ciencia del ejercicio advierten que su capacidad para generar hipertrofia muscular es limitada.
¿Cómo trabaja el Pilates los músculos?
Creado por Joseph Pilates hace un siglo, este método se enfoca en fortalecer el cuerpo a través de movimientos controlados y conscientes. Existen dos vertientes principales: el Pilates clásico, que sigue las enseñanzas originales, y el Pilates contemporáneo, que incorpora elementos del entrenamiento funcional. Además, puede practicarse en colchonetas o con máquinas especializadas como el reformer, que añaden resistencia mediante resortes.
Según Rachel Miller, fisioterapeuta e instructora certificada de Pilates, esta disciplina trabaja principalmente los músculos de contracción lenta (tipo 1), responsables de la resistencia muscular. Estos músculos permiten sostener posturas por más tiempo y mantener la estabilidad, pero no son los principales encargados del crecimiento visible del músculo. Aunque algunos ejercicios pueden activar las fibras musculares de contracción rápida (tipo 2), esenciales para la hipertrofia, esto ocurre en situaciones específicas y no es la norma en la práctica tradicional.
Las limitaciones del Pilates en el desarrollo muscular
Para que se produzca hipertrofia muscular, es necesario someter al músculo a un esfuerzo significativo que lo lleve al fallo muscular en un rango de 30 repeticiones o menos. Shannon Ritchey, fisioterapeuta y entrenadora física, explica que, aunque el Pilates puede generar fatiga y una sensación de ardor en los músculos, no proporciona el estímulo necesario para un crecimiento muscular notable.
Estudios científicos respaldan esta afirmación. Una investigación publicada en Medicine and Science in Sports and Exercise encontró que, tras nueve meses de práctica, las participantes experimentaron un leve crecimiento en los músculos abdominales, pero no se observaron cambios significativos en cuádriceps o glúteos. Otro estudio en el Journal of Bodywork and Movement Therapies confirmó que los beneficios iniciales en personas sedentarias tienden a disminuir una vez que el cuerpo se adapta, lo que limita el potencial de crecimiento muscular a largo plazo.
Aunque no es la mejor opción para ganar masa muscular, el Pilates ofrece otros beneficios que lo convierten en un complemento valioso para cualquier rutina de entrenamiento. Miller destaca su capacidad para fortalecer y estirar los músculos simultáneamente, mejorando la postura y el equilibrio corporal. Además, un metaanálisis de 2021 demostró que el Pilates es más efectivo que otros métodos para aliviar el dolor lumbar.
Ritchey también resalta su impacto en la conciencia corporal y el control neuromuscular. “Las indicaciones son muy específicas. Te dicen qué deberías sentir, cómo deberías respirar y cómo moverte, lo que mejora la conexión con tu cuerpo”, afirma.
Cómo integrar el Pilates en una rutina de hipertrofia
Si el objetivo principal es ganar masa muscular, los expertos recomiendan combinar el Pilates con otros tipos de entrenamiento. Ritchey sugiere establecer una base con ejercicios de fuerza, trabajando cada grupo muscular al menos dos veces por semana. Además, incorporar 150 minutos de cardio moderado y sesiones cortas de HIIT puede optimizar los resultados.
En este esquema, el Pilates puede desempeñar un papel clave como recuperación activa, mejorando la movilidad y reduciendo la rigidez muscular después de sesiones intensas de levantamiento de pesas.
Conclusión
El Pilates es una excelente herramienta para mejorar la resistencia, la postura y la movilidad, pero su capacidad para generar hipertrofia muscular es limitada. Si bien puede complementar una rutina de entrenamiento, no debe ser la única opción para quienes buscan un crecimiento muscular significativo. La clave está en combinar disciplinas y adaptar el entrenamiento a los objetivos personales.
