El mito de las cinco comidas al día: ¿Es el ayuno el futuro de la nutrición?

Durante mucho tiempo, y aún hoy muchas personas, consideran que comer cinco veces al día es clave para mantener un peso adecuado y una buena salud. Sin embargo, la ciencia ha tumbado las cinco comidas al día y poco a poco está demostrando que el ayuno es el futuro. Te mostramos cómo y por qué.

Cinco comidas al día: lo que dice la ciencia

Hace años, los profesionales de la nutrición recomendaban la realización de cinco ingestas diarias para evitar la presencia de hambre y mantener activo el metabolismo. No obstante, hoy sabemos que esto es solo un mito. Aunque hay estudios que revelan resultados positivos, otros indican lo opuesto. Actualmente, los nutricionistas aconsejan darle importancia a qué comemos y a cómo comemos más que a la cantidad de veces que ingerimos comida a lo largo del día.

Obligar a una persona a comer más veces al día puede conducir a una sobrealimentación y desregular nuestro reloj interno. Investigaciones no encuentran relación entre el número de comidas y la obesidad o el sobrepeso. Otros estudios concluyen que comer con frecuencia no tiene influencia sobre nuestro metabolismo; lo que importa más es la cantidad total de lo que ingerimos a lo largo de la jornada.

Comer con frecuencia tampoco ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre como se pensaba. Los estudios señalan que aunque las personas que hacen más comidas al día no presentan picos de glucosa, generalmente tienen valores más altos en sangre que las personas que comen menos veces pero de manera más abundante.

La ciencia ha demostrado que comer cinco veces al día no es la clave para lograr una buena salud y un peso adecuado. Lo mejor es escuchar a nuestro cuerpo, escoger alimentos de calidad y detener el consumo de los mismos cuando nuestro cuerpo indica que estamos saciados. Establecer la regla inflexible de realizar cinco comidas al día puede generar estrés y ansiedad, alejándonos de la posibilidad de comer a conciencia.

El ayuno avanza a paso firme: lo que dice la ciencia

Así como se ha demostrado que comer cinco veces al día no es más que un mito, un metaanálisis ha demostrado que el tiempo en el que ingerimos los alimentos es determinante para el organismo. Este análisis de diferentes estudios concluye que la restricción calórica temporal ayuda a reducir factores de riesgo de diversas enfermedades, entre ellas el síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, cáncer e incluso enfermedades neurodegenerativas.

La conclusión es que ayunar determinadas horas del día puede mejorar la salud, reduciendo posibles desencadenantes de enfermedades. Hay estudios que señalan que deberíamos comer a lo largo del día evitando alimentos durante la noche, ajustando nuestra alimentación al ritmo circadiano natural, lo cual podría ser especialmente beneficioso a nivel metabólico.

Ayunar entre 12 y 20 horas seguidas parece ser lo más beneficioso. El ayuno puede ayudar a reducir la edad metabólica y mejorar la neuroplasticidad. A diferencia de la ingesta frecuente de alimentos, la literatura científica revela que ayunar mejora la sensibilidad de la insulina y puede servir para reducir la grasa corporal y aumentar la cantidad de masa magra, siendo útil para el control del peso y la salud general.

Diferentes formas de ayunar

Habitualmente, los seres humanos realizan un ayuno nocturno que no suele durar más de ocho horas. Hoy en día, la técnica más extendida es el ayuno intermitente, que propone un periodo de ayuno de 12 horas y restringir la ingesta de alimentos a 12 horas diarias. Uno de los protocolos más extendidos es el 16/8, que establece un periodo de ayuno de 16 horas y una dieta normal durante 8 horas diarias.

También existen ayunos de 24 horas o en días alternos, o el llamado ayuno «simulado», que limita la ingesta diaria a alimentos hipocalóricos para alargar la sensación fisiológica de ayuno en el organismo sin que sea propiamente ayuno o la no ingesta de alimentos.

Independientemente del método elegido, es aconsejable consultar a un profesional de la salud, ya que ayunar más de lo habitual no siempre es apto para todas las personas y puede tener efectos adversos en ocasiones particulares.