El café: tu aliado secreto para ganar masa muscular
Editor web Maya Comunicación 
El café es una bebida que millones de personas disfrutan diariamente para empezar el día con energía y mejorar la concentración. Sin embargo, un reciente estudio ha revelado que sus beneficios van más allá de mantenernos despiertos. El consumo de café podría ser un aliado importante para combatir la pérdida muscular, especialmente en personas mayores. Además, el café aporta una serie de beneficios adicionales para la salud que lo convierten en una verdadera «planta de las maravillas».
Café y masa muscular: una relación positiva
Un estudio publicado en Frontiers in Nutrition por investigadores de China examinó el impacto del consumo de café y cafeína en la masa muscular esquelética de más de 8,000 adultos en Estados Unidos. Los resultados mostraron que los bebedores de café tenían aproximadamente un 10% más de masa muscular en comparación con aquellos que no consumían esta bebida. Esta diferencia es particularmente significativa para las personas mayores, que a partir de los 30 años comienzan a perder alrededor de un 5% de su masa muscular cada década, aumentando el riesgo de caídas y fracturas.
¿Cómo el café ayuda a mantener y aumentar la masa muscular?
El café parece estimular un proceso llamado autofagia, que es el mecanismo mediante el cual las células descomponen y reciclan componentes dañados o viejos, esencial para la regeneración muscular. Además, el café posee propiedades antiinflamatorias que reducen la inflamación crónica, una de las principales causas del deterioro muscular. El profesor Keith Godfrey, del Instituto Nacional de Investigación en Salud y Asistencia del Reino Unido, señala que el café también contiene trigonelina, un compuesto que mejora los niveles de mitocondrias, las fábricas de energía de las células, protegiendo así la masa muscular.
Otros beneficios del café para la salud
Además de sus efectos positivos en la masa muscular, el café ofrece una amplia gama de beneficios para la salud:
- Salud cerebral: Los compuestos presentes en el café, como los fenilindanos, pueden proteger contra la acumulación de proteínas tóxicas asociadas con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Esto no solo mejora el rendimiento cognitivo a corto plazo, sino que también contribuye a mantener la memoria y la atención en la vejez.
- Salud cardiovascular: El consumo moderado de café está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los polifenoles en el café tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes que protegen al corazón, reduciendo el riesgo de insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.
- Salud intestinal: El café favorece una microbiota más diversa en el intestino, gracias a su contenido de fibra y polifenoles, lo que mejora la digestión y fortalece el sistema inmunológico.
- Salud mental: Consumir alrededor de cuatro tazas y media de café al día puede reducir el riesgo de depresión en un 25%, según estudios. La cafeína aumenta la liberación de neurotransmisores como la dopamina, conocida como la «hormona de la felicidad».
- Prevención del cáncer: El café puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de hígado, útero y boca, gracias a compuestos como el cafestol y kahweol que eliminan sustancias químicas que promueven el desarrollo de tumores.
¿Cuánto café es recomendable tomar al día?
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA), el consumo moderado de café, que equivale a aproximadamente 400 miligramos de cafeína al día (unas cuatro tazas de 236 ml de café filtrado), es seguro para la mayoría de los adultos y puede maximizar sus beneficios para la salud. Sin embargo, las necesidades y tolerancias varían entre individuos. Para las mujeres embarazadas, se recomienda limitar el consumo a 200 miligramos de cafeína al día (unas dos tazas).
Es importante también considerar la cafeína proveniente de otras fuentes como tés, bebidas energéticas y alimentos como el chocolate para evitar efectos secundarios no deseados.
Riesgos de consumir demasiado café
Aunque el café ofrece múltiples beneficios, su consumo excesivo puede tener efectos adversos:
- Síntomas de sobredosis de cafeína: Taquicardia, nerviosismo, ansiedad, náuseas e insomnio.
- Problemas cardiovasculares: La cafeína puede aumentar temporalmente la presión arterial, lo que podría ser problemático para personas con condiciones cardíacas preexistentes.
- Dependencia y tolerancia: El consumo excesivo puede llevar a una mayor tolerancia, requiriendo mayores dosis para obtener los mismos efectos, y a la dependencia física.
La profesora Adrienne Hughes, de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón, advierte que una sobredosis de cafeína puede causar vómitos o temblores, aunque esto generalmente solo ocurre con cantidades extremadamente elevadas, como el equivalente a 50 a 100 tazas de café en un corto periodo de tiempo.
El café, cuando se consume de manera moderada, no solo es una excelente fuente de energía y concentración, sino que también puede ser un aliado valioso para mantener y aumentar la masa muscular, especialmente en personas mayores. Además, sus múltiples beneficios para la salud cerebral, cardiovascular, intestinal y mental lo convierten en una bebida integral para el bienestar general. Sin embargo, es crucial consumirlo de manera responsable para evitar efectos adversos y aprovechar al máximo sus propiedades beneficiosas.
