¿Ejercicio para dormir mejor? Lo que debes saber si sufres insomnio
Editor web Maya Comunicación 
El ejercicio físico puede ser un aliado poderoso para mejorar la calidad del sueño, pero para quienes padecen insomnio, el tipo, la intensidad y el momento de la actividad son factores clave a tener en cuenta. A pesar de los beneficios comprobados de la actividad física para la salud general y el bienestar mental, las personas con problemas para dormir deben ser cuidadosas con su rutina de ejercicios para evitar efectos contraproducentes.
La compleja relación entre ejercicio y sueño
El sueño y el ejercicio trabajan en conjunto, favoreciéndose mutuamente, como los engranajes de una máquina bien aceitada. Mientras que un buen descanso favorece la recuperación y el rendimiento físico, el ejercicio, por su parte, ayuda a liberar sustancias químicas que reducen el estrés y favorecen el descanso. Sin embargo, esto no siempre se cumple para quienes sufren de insomnio, un trastorno caracterizado por la dificultad crónica para dormir o mantener el sueño.
“Las personas con insomnio avanzado tienen un sistema de estrés hiperactivo, lo que hace que sus cuerpos respondan de manera exagerada a los factores estresantes, incluidos los entrenamientos intensos”, explica Christopher Kline, profesor de salud y desarrollo humano de la Universidad de Pittsburgh. En tales casos, un exceso de ejercicio puede tensar aún más al cuerpo, lo que impide una relajación adecuada para dormir.
¿Qué tipo de ejercicio puede perjudicar el sueño?
Si bien el ejercicio aeróbico moderado, como caminar, correr o montar en bicicleta, es beneficioso para mejorar la calidad del sueño, las actividades de alta intensidad pueden ser contraproducentes, especialmente cuando se realizan cerca de la hora de dormir. Ejercicios como entrenamientos a intervalos de alta intensidad o correr un medio maratón pueden elevar la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que hace más difícil conciliar el sueño.
En palabras de Kelly Baron, psicóloga y experta en medicina del sueño, “hacer ejercicio puede dejarte físicamente agotado, pero eso no necesariamente garantiza que dormirás mejor”. Por eso, es fundamental evitar actividades extenuantes al final del día.
La importancia del momento y la intensidad del ejercicio
El momento de la actividad física también juega un papel crucial en la calidad del sueño. Un estudio de 2022 mostró que el ejercicio realizado después de las 8 p. m. interfiere con el sueño, y otro estudio confirmó que los entrenamientos intensos realizados una hora antes de dormir también pueden alterar el descanso.
Sin embargo, no todas las personas son igualmente sensibles al ejercicio nocturno. Si el entrenamiento nocturno es la única opción disponible, se recomienda disminuir la intensidad y optar por sesiones más cortas para evitar impactos negativos en el sueño.
Estrategias para adaptar el ejercicio y mejorar el sueño
A pesar de los desafíos, es posible encontrar un equilibrio que beneficie tanto al cuerpo como al descanso nocturno. Investigaciones sugieren combinar ejercicio aeróbico moderado con entrenamientos de fuerza ligeros, prácticas mente-cuerpo como yoga o tai chi, y, por supuesto, seguir una rutina constante.
La clave está en la regularidad. “El ejercicio a la misma hora cada día es crucial para mantener un ritmo circadiano saludable”, aconseja Kline. Si experimentas insomnio, evita ejercitarte de manera intensa antes de dormir y procura encontrar actividades que favorezcan la relajación, como caminar o practicar yoga suave.
En resumen, aunque el ejercicio puede ser una excelente herramienta para mejorar el sueño, es necesario tener en cuenta la intensidad, el momento adecuado y los signos del cuerpo. La paciencia y la perseverancia son esenciales, ya que puede tomar tiempo hasta que una rutina de ejercicio bien adaptada comience a generar un impacto positivo en la calidad del sueño.
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