Las dietas vegetarianas y veganas han ganado popularidad en los últimos años, no solo por sus beneficios para la salud, sino también por su impacto positivo en el medio ambiente y el bienestar animal. Sin embargo, dos nuevos informes de la Agencia Francesa de Seguridad y Salud Alimentaria, Medioambiental y Laboral (Anses) advierten que estas dietas, aunque beneficiosas, pueden conllevar riesgos si no se planifican adecuadamente.
Según los informes de Anses, basados en una revisión de 131 estudios científicos, las dietas vegetarianas están asociadas con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con las dietas que incluyen carne. Además, existen evidencias, aunque más débiles, de que podrían reducir el riesgo de:
- Enfermedades cardíacas.
- Trastornos ovulatorios.
- Ciertos tipos de cáncer.
- Problemas oculares y gastrointestinales.
Estos beneficios se atribuyen al alto consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, que son ricos en fibra, antioxidantes y nutrientes esenciales.
Riesgos potenciales
A pesar de sus ventajas, las dietas vegetarianas y veganas también presentan desafíos nutricionales. Los estudios revelan que quienes siguen estas dietas pueden tener niveles «menos favorables» de:
- Hierro: Esencial para la producción de glóbulos rojos.
- Yodo: Importante para la función tiroidea.
- Vitamina B12: Crucial para el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos.
- Vitamina D: Necesaria para la salud ósea.
- Equilibrio calcio-fosfato: Fundamental para la salud de los huesos.
En particular, los veganos pueden enfrentar un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, ya que esta vitamina se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Además, algunas investigaciones sugieren un posible mayor riesgo de fracturas óseas y malformaciones uretrales congénitas, aunque los expertos señalan que se necesitan más estudios para confirmar estas asociaciones.
Para evitar carencias nutricionales, Anses recomienda que vegetarianos y veganos incluyan en su dieta diaria:
- Frutas y verduras: Fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Legumbres: Como lentejas, garbanzos y frijoles, ricos en proteínas y hierro.
- Carbohidratos con almidón o pan: Para obtener energía.
- Frutos secos y semillas: Aportan grasas saludables y minerales.
- Levadura de cerveza: Rica en vitaminas del grupo B.
- Productos lácteos o alternativas fortificadas: Para cubrir las necesidades de calcio y vitamina B12.
Además, los expertos destacan la importancia de suplementar nutrientes como la vitamina B12 en el caso de los veganos, y considerar fuentes de ácidos grasos Omega-3, como semillas de chía o lino, y vitamina D, especialmente en regiones con poca exposición solar.
Un estudio publicado en la revista Nature en 2023 respalda estas motivaciones, al demostrar que reducir el consumo de carne disminuye significativamente el impacto ambiental en términos de emisiones de gases de efecto invernadero, uso de agua y pérdida de biodiversidad.
Las dietas vegetarianas y veganas pueden ofrecer importantes beneficios para la salud y el planeta, pero requieren una planificación cuidadosa para evitar deficiencias nutricionales. Con una alimentación equilibrada y, en algunos casos, suplementación adecuada, es posible disfrutar de los beneficios de estas dietas sin comprometer la salud.
Si estás considerando adoptar una dieta basada en plantas, consulta a un nutricionista para asegurarte de que cubres todas tus necesidades nutricionales. ¡Tu cuerpo y el planeta te lo agradecerán!
