La dieta cetogénica ha ganado gran popularidad en los últimos años. Según el Consejo Internacional de Información Alimentaria, hasta un 7% de las personas la siguieron en 2022, y el mercado mundial de alimentos relacionados con este estilo de alimentación alcanzó los 8,800 millones de dólares en el mismo año.

Este plan alimenticio se basa en un consumo muy bajo de carbohidratos, alto en grasas y moderado en proteínas, con el objetivo de inducir un estado metabólico llamado cetosis, en el que el cuerpo usa grasa en lugar de glucosa como fuente principal de energía. Sin embargo, aunque ha mostrado beneficios a corto plazo, los expertos advierten que podría no ser sostenible ni saludable a largo plazo.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

Para entrar en cetosis, la dieta debe limitar los carbohidratos a solo el 5% de las calorías diarias. Esto representa un cambio drástico en comparación con la alimentación habitual, en la que los carbohidratos suelen representar el 50% de la ingesta calórica.

Un error común es creer que los carbohidratos se reemplazan con proteínas. Sin embargo, el exceso de proteínas también puede convertirse en glucosa, impidiendo la cetosis. Por ello, la dieta cetogénica bien formulada debe estar compuesta en un 75% por grasas saludables, como aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas.

Los alimentos permitidos incluyen:

✅ Grasas saludables: mantequilla, aceite de oliva, coco, frutos secos y semillas.
✅ Proteínas moderadas: carne, pescado, huevos, tofu.
✅ Verduras sin almidón: espinacas, col rizada, brócoli, pepinos.
✅ Lácteos altos en grasa: queso, crema.

Los alimentos prohibidos incluyen:

🚫 Pan, pasta, arroz y cereales.
🚫 Frutas con alto contenido de azúcar.
🚫 Papas, maíz, legumbres.
🚫 Leche y productos lácteos bajos en grasa.

Beneficios y riesgos de la dieta cetogénica

A corto plazo, esta dieta ha mostrado beneficios como:

✔️ Pérdida de peso rápida debido a la reducción de glucosa y la quema de grasas.
✔️ Mejor sensibilidad a la insulina, lo que puede ser útil para personas con prediabetes o diabetes.
✔️ Reducción de triglicéridos y aumento del colesterol «bueno» (HDL).

Sin embargo, la mayoría de las personas no logran mantener esta dieta a largo plazo debido a su carácter restrictivo. Un estudio de 2019 encontró que los beneficios desaparecen después de 12 meses, ya que muchos no pueden seguir el régimen por períodos prolongados.

Además, los expertos advierten sobre posibles efectos adversos:

⚠️ Deficiencias nutricionales debido a la eliminación de grupos de alimentos.
⚠️ Estreñimiento por la baja ingesta de fibra.
⚠️ Riesgo de cálculos renales y aumento del ácido úrico, lo que puede provocar gota.
⚠️ Aumento del colesterol “malo” (LDL) debido al alto consumo de grasas saturadas.

¿Es la mejor opción?

Para muchos expertos, la dieta cetogénica no es recomendable como estrategia de alimentación a largo plazo. En su lugar, sugieren dietas más equilibradas, como la dieta mediterránea, rica en grasas saludables, fibra y carbohidratos complejos.

La clave, según los especialistas, no está en eliminar los carbohidratos por completo, sino en evitar los refinados y azúcares añadidos. Sustituirlos por alimentos ricos en fibra y grasas saludables puede ser una estrategia más sostenible y beneficiosa para la salud.