Cómo reducir la inflamación crónica: Consejos de una nutricionista para mejorar la salud
Editor web Maya Comunicación 
Por Juan Pablo Ojeda
La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante lesiones, infecciones o estrés. Sin embargo, cuando esta hinchazón se vuelve crónica, puede estar relacionada con enfermedades graves como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y trastornos autoinmunes. Combatir la inflamación y prevenirla es clave para mantener una salud óptima. La dietista y nutricionista Sandra Moñino, especializada en este tema, ofrece valiosos consejos en su nuevo libro Adiós a la inflamación. Cómo prevenir y tratar enfermedades, retrasar el envejecimiento y perder peso (Harper Collins, 2024), especialmente útiles durante la Navidad, una época de excesos alimenticios.
Cocinar a temperaturas adecuadas
El método de cocción de los alimentos juega un papel crucial en la reducción de la inflamación. Cocinar a temperaturas demasiado altas puede descomponer los nutrientes esenciales de los alimentos y generar productos de glicación avanzada (AGEs), compuestos que aumentan el estrés oxidativo y contribuyen a la inflamación crónica. Estos compuestos se encuentran en alimentos fritos, asados o muy dorados. La nutricionista recomienda optar por métodos de cocción suaves como el vapor, hervido o salteado a baja temperatura, que permiten conservar mejor las vitaminas y minerales esenciales.
Incluir alimentos ricos en antioxidantes, como las verduras de hoja verde, frutas frescas, cúrcuma y jengibre, ayuda a contrarrestar los efectos inflamatorios de los AGEs. Además, las grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra tienen propiedades antiinflamatorias que pueden potenciar los efectos de una dieta equilibrada.
Beber agua entre comidas, no durante
La hidratación es fundamental para la salud, pero consumir grandes cantidades de agua durante las comidas puede dificultar la digestión. Esto diluye los jugos gástricos, lo que provoca hinchazón, fermentación intestinal y síntomas inflamatorios, según Moñino. La recomendación es beber agua entre las comidas y preferir infusiones de jengibre o té verde, que además de hidratar, aportan beneficios antiinflamatorios debido a sus compuestos antioxidantes.
Comer con calma y consciencia
El ritmo con el que comemos influye directamente en nuestra salud digestiva y en los niveles de inflamación. Comer rápidamente puede causar una digestión incompleta, hinchazón y desequilibrio en el microbioma intestinal, un factor estrechamente relacionado con la inflamación sistémica. Practicar la alimentación consciente o mindful eating mejora la masticación, facilitando la digestión y reduciendo el riesgo de inflamación.
Tomarse el tiempo para comer sin distracciones no solo mejora la absorción de nutrientes, sino que también disminuye los niveles de cortisol, una hormona que, cuando se encuentra elevada de forma crónica, aumenta la inflamación.
Priorizar el descanso adecuado
El sueño es esencial para la regeneración celular y la regulación de procesos inflamatorios. Durante el sueño profundo, el cuerpo produce citocinas antiinflamatorias que controlan las respuestas inflamatorias y protegen contra el daño celular. Por el contrario, la falta de descanso aumenta los niveles de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR), un indicativo de inflamación en el cuerpo.
Evitar los picos de glucosa en sangre
Los picos de glucosa en sangre desencadenan la liberación de insulina y otras moléculas inflamatorias, lo que contribuye a la inflamación crónica. Moñino explica que los alimentos ricos en azúcares refinados y carbohidratos de alto índice glucémico son los principales responsables de estos picos. Para estabilizar los niveles de glucosa, se recomienda consumir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, granos integrales y legumbres. Combinar estos alimentos con proteínas y grasas saludables también ayuda a evitar fluctuaciones bruscas en los niveles de azúcar en sangre.
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