Cinco Claves para Saber si Tu Dieta es Saludable: Lo que Dicen los Expertos

Por Juan Pablo Ojeda

El dicho “somos lo que comemos” nunca fue tan relevante. En un mundo lleno de opciones alimenticias que van desde lo más natural hasta lo más procesado, saber qué constituye una dieta realmente saludable puede ser complicado. Sin embargo, expertos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) han identificado algunos principios clave que pueden ayudar a guiar nuestras decisiones alimenticias hacia un estilo de vida más saludable. Aquí te contamos las cinco claves esenciales para saber si tu dieta está en el camino correcto.

1. Carbohidratos: La Energía que el Cuerpo Necesita
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, y son esenciales para el funcionamiento de nuestro cerebro. La OMS y la FAO sugieren que entre el 45% y el 75% de las calorías diarias provengan de carbohidratos, pero es importante elegir fuentes saludables. Las opciones ideales son los cereales integrales como la avena o el trigo integral, frutas, vegetales, y legumbres como lentejas y frijoles. Además, la fibra, que es un tipo de carbohidrato no digerible, juega un papel clave en la salud digestiva. Consumir al menos 25 gramos de fibra al día puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

2. Grasas Saludables: Aliadas para el Corazón y el Cerebro
A pesar de la mala fama que han tenido las grasas, no todas son malas. Las grasas insaturadas, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, son vitales para la salud cardiovascular y cerebral. La OMS recomienda que las grasas representen entre el 15% y el 30% de las calorías diarias. Las mejores fuentes de grasas saludables incluyen pescados grasos como el salmón, nueces y semillas, y aceites vegetales como el de oliva y canola. Estas grasas también son esenciales para la absorción de vitaminas y la producción de hormonas. Por el contrario, las grasas trans y saturadas, presentes en alimentos ultraprocesados, deben evitarse.

3. Proteínas: El Pilar de Nuestro Cuerpo
Las proteínas son esenciales para la reparación y el mantenimiento de los tejidos del cuerpo. Según los expertos, entre el 10% y el 15% de las calorías diarias deberían provenir de proteínas, que se pueden obtener tanto de fuentes animales como vegetales. Las mejores opciones incluyen frijoles, lentejas y tofu, además de carnes magras como el pollo o el pavo. Los estudios también sugieren que las proteínas vegetales son beneficiosas para la salud metabólica y cardiovascular, y que pueden tener un menor impacto ambiental. Los adultos mayores, por ejemplo, deben consumir entre 1 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para mantener la masa muscular y evitar la fragilidad.

4. Reducir los Alimentos Ultraprocesados: Menos es Más
Los alimentos ultraprocesados, como refrescos, galletas empaquetadas y comidas rápidas, son conocidos por sus efectos negativos sobre la salud. Estos productos suelen tener altos niveles de azúcares añadidos, grasas trans, sodio y aditivos artificiales. La OMS recomienda limitar el consumo de azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías diarias, con un objetivo ideal de reducirlo a solo un 5%. Para el sodio, el límite máximo es de 2 gramos al día. Leer las etiquetas y optar por ingredientes frescos y mínimamente procesados puede ayudar a evitar estos alimentos dañinos.

5. Carne Roja: Consúmela con Moderación
Aunque la carne roja es rica en proteínas y nutrientes, su consumo excesivo se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer colorrectal y las enfermedades cardiovasculares. Los expertos sugieren moderar el consumo de carne roja y, en su lugar, elegir alternativas más saludables como legumbres, granos y pescados ricos en omega-3. Además, las carnes procesadas, como los embutidos y el tocino, contienen altos niveles de sodio y conservantes que también deben evitarse.

En resumen, seguir una dieta saludable no significa eliminar alimentos por completo, sino hacer elecciones más informadas y equilibradas. Optar por carbohidratos complejos, grasas saludables, proteínas vegetales y limitar los alimentos ultraprocesados son pasos clave para mejorar nuestra salud a largo plazo. La clave está en moderar el consumo de los alimentos menos saludables y priorizar los que realmente benefician al cuerpo.