Alimentos clave para huesos fuertes, según expertos
Editor web Maya Comunicación 
A medida que envejecemos, la salud ósea se convierte en una preocupación creciente. La osteoporosis, una afección que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas, es particularmente preocupante para los adultos mayores. Las fracturas óseas pueden llevar a períodos prolongados de recuperación, discapacidades permanentes e incluso a una mayor mortalidad. Afortunadamente, mantener huesos fuertes puede lograrse en parte a través de una dieta adecuada, que debe incluir calcio, vitamina D y proteínas.
Vitamina D: Clave para la Absorción de Calcio
La vitamina D es esencial para la salud ósea, ya que facilita la absorción de calcio en el organismo. Además, este nutriente apoya el sistema inmunitario, la salud muscular y el funcionamiento nervioso. Dado que el cuerpo no produce vitamina D de manera natural, es crucial obtenerla a través de la exposición al sol, alimentos o suplementos. La Clínica Mayo recomienda una ingesta diaria de 600 unidades internacionales (UI) para adultos, aumentando a 800 UI para personas mayores de 70 años. Alimentos ricos en vitamina D incluyen el atún, la trucha, el salmón, los hongos, las yemas de huevo y la leche.
Calcio: El Pilar de la Salud Ósea
El calcio es fundamental para mantener los huesos fuertes. La falta de este mineral puede resultar en la disminución de la densidad ósea con el tiempo. Sue Shapses, profesora de ciencias nutricionales en la Universidad Rutgers, señala que la ingesta de calcio es crucial a medida que envejecemos. Las recomendaciones son de 1,000 miligramos (mg) diarios para mujeres de 19 a 50 años, aumentando a 1,200 mg después de los 50 años. Los hombres deben consumir 1,000 mg entre 19 y 70 años, y 1,200 mg después de los 70. Fuentes importantes de calcio incluyen productos lácteos, pescados con hueso como las sardinas, y vegetales de hoja verde como la col rizada. Aunque la absorción de calcio puede disminuir con la edad, una dieta equilibrada sigue siendo la mejor fuente de este mineral.
Proteínas: Más Allá de la Salud Muscular
Las proteínas no solo son esenciales para la salud muscular, sino también para mantener la densidad ósea. La ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, estudios recientes sugieren que los adultos mayores podrían beneficiarse de consumir entre 1 y 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Un estudio australiano de 2021 encontró que los mayores que consumían 3.5 porciones diarias de productos lácteos mostraban un 33% menos de fracturas en comparación con quienes solo consumían dos porciones al día. Las proteínas se encuentran en carnes magras, aves, pescado, mariscos, huevos, lácteos, nueces, legumbres, garbanzos y tofu.
Vitaminas y Minerales Adicionales
Una dieta rica en frutas y verduras, como la dieta mediterránea, también contribuye a la salud ósea. Estos alimentos protegen las células del daño, retrasan el envejecimiento y previenen la osteoporosis. Legumbres, frutos secos, vegetales de hoja verde y frutas son ricos en magnesio y potasio, minerales esenciales para la salud ósea. Kelsey Mangano, profesora asociada en la Universidad de Massachusetts en Lowell, recomienda diversificar la dieta como una estrategia clave para fortalecer los huesos. Consumir ciruelas pasas y arándanos puede ser particularmente beneficioso para las mujeres posmenopáusicas, ayudando a mantener la densidad mineral ósea.
Ejercicio: Un Complemento Esencial
Los expertos también subrayan la importancia del ejercicio para mantener la salud ósea. Los adultos mayores de 65 años deberían realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada semanalmente, complementados con ejercicios de fuerza y equilibrio. Como afirma Sue Shapses, «El ejercicio y una dieta rica en nutrientes, con cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas, son las piedras angulares para tener huesos sanos».
En resumen, una dieta equilibrada y un estilo de vida activo son fundamentales para mantener la salud ósea a medida que envejecemos. Incorporar alimentos ricos en calcio, vitamina D y proteínas, junto con un régimen de ejercicio adecuado, puede ayudar a fortalecer los huesos y prevenir afecciones como la osteoporosis.
Juan Pablo Ojeda
