Mandarinas: Beneficios, recomendaciones y precauciones al incluirlas en tu dieta

Por Juan Pablo Ojeda

Las mandarinas, con su pulpa jugosa y su sabor refrescante, son un aperitivo ideal durante la temporada otoñal e invernal. Prácticas, deliciosas y repletas de vitaminas, se han convertido en una de las frutas más populares, no solo por su sabor, sino también por sus beneficios nutricionales. La Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca su contenido excepcional de vitamina C, vitamina A y criptoxantina, un antioxidante esencial para la salud del organismo.

Beneficios de consumir mandarinas

Uno de los mayores beneficios de la mandarina es su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico gracias a su alto contenido de vitamina C. Esta vitamina no solo ayuda a mejorar las defensas del cuerpo, sino que también juega un papel crucial en la prevención de resfriados y otras infecciones. Además, la vitamina C es conocida por favorecer la producción de colágeno, lo que contribuye a una piel más firme y elástica, ayudando en su cuidado y mantenimiento.

Otra ventaja importante de la mandarina es su acción antioxidante, gracias a la criptoxantina, un caroteno que se convierte en vitamina A dentro del cuerpo. Este antioxidante combate el daño causado por los radicales libres y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. La fruta también es rica en fibra, lo que mejora el tránsito intestinal y facilita la digestión, convirtiéndola en un excelente aliado contra el estreñimiento.

Alta en agua y baja en calorías

Las mandarinas son una excelente fuente de hidratación, ya que contienen un alto porcentaje de agua. Esto no solo contribuye al buen funcionamiento de los órganos y tejidos, sino que también mejora la hidratación general del cuerpo. Además, con solo 40-50 calorías por cada 100 gramos, las mandarinas son una opción ligera y saludable para quienes buscan controlar su ingesta calórica.

Cuántas mandarinas se pueden comer al día

Aunque la mandarina es una fruta muy saludable, como con cualquier alimento, es importante consumirla con moderación. Durante su temporada, se recomienda comer al menos una mandarina diaria para aprovechar sus beneficios en vitaminas, minerales y fibra. Sin embargo, algunos estudios sugieren que es posible comer hasta cuatro mandarinas al día sin que esto represente un riesgo para la salud, siempre y cuando se mantenga una dieta equilibrada.

Los nutricionistas recomiendan, en general, consumir cinco piezas de frutas y verduras al día, por lo que las mandarinas pueden ser una excelente opción dentro de una alimentación variada. Su versatilidad también permite incorporarlas en diversos platos, desde ensaladas hasta postres, o simplemente disfrutarlas solas como un snack saludable.

¿Quiénes deben evitar la mandarina?

A pesar de todos los beneficios, existen algunos grupos de personas que deben tener precaución al consumir mandarinas. Debido a su acidez, las mandarinas pueden irritar el estómago en personas que padecen de problemas digestivos como gastritis, úlceras o reflujo gastroesofágico, agravando los síntomas de estas afecciones.

Además, algunas personas pueden ser alérgicas a los cítricos, aunque esto es poco frecuente. Las reacciones alérgicas pueden incluir síntomas como picazón, hinchazón, dificultad para respirar o, en casos más graves, shock anafiláctico. Por ello, las personas con antecedentes de alergias alimentarias deben tener especial cuidado al consumir mandarinas.

Otro aspecto a tener en cuenta es que los cítricos pueden interferir con la absorción de ciertos medicamentos, especialmente los que se utilizan para tratar enfermedades del corazón, la presión arterial o los anticoagulantes. En estos casos, se recomienda consultar a un médico antes de consumir mandarinas o cualquier otro cítrico, para evitar posibles interacciones con la medicación.

Conclusión

Las mandarinas son una excelente adición a nuestra dieta durante la temporada de otoño e invierno. Con su gran cantidad de vitamina C, fibra, agua y antioxidantes, esta fruta no solo mejora la salud del sistema inmunológico, sino que también ofrece beneficios para la piel, la digestión y la hidratación. No obstante, es importante tener en cuenta las precauciones si se padecen ciertas afecciones digestivas o alergias, y siempre consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios importantes en la dieta.