¿Siempre tienes hambre? Estas pueden ser las razones

El hambre es una señal natural que envía nuestro cuerpo para comunicar que necesita alimento. La mayoría de las personas pueden pasar varias horas entre comidas antes de sentirse hambrientas otra vez, mientras otras tienen esta sensación con más frecuencia. Hoy, te contamos las razones que pueden estar detrás del hambre constante.
No ingieres suficientes en proteínas
Las proteínas desempeñan un importante papel en el control del apetito. Este nutriente aumenta la producción de hormonas que señalan la saciedad y reduce los niveles de aquellas que estimulan el hambre. Así, las personas que no consumen suficientes proteínas suelen sentir hambre con más frecuencia, explica el portal Healthline.
Incluir una fuente de proteína en cada comida es una solución sencilla que puede prevenir el hambre excesiva. Dado a que existen muchos alimentos que son altamente proteicos, esta es una tarea relativamente fácil de cumplir.
Los productos de origen animal, como la carne roja, las aves, el pescado y los huevos, por ejemplo, contienen altos niveles de proteínas. Este nutriente también es abundante en algunos productos lácteos, así como en algunos alimentos de origen vegetal como ciertas legumbres, nueces, semillas y cereales integrales.
Duermes mal o no duermes lo suficiente
Una buena noche de sueño es esencial para mantener saludable al organismo. Dormir lo suficiente, además de ayudar a disminuir el riesgo de padecer diversas enfermedades, también permite al organismo controlar el apetito.
El sueño ayuda a regular la grelina, conocida popularmente como la hormona del hambre. La falta de sueño eleva los niveles de grelina en el organismo, por lo que uno puede sentirse más hambriento cuando no duerme lo suficiente. Dormir bien también permite que el cuerpo mantenga adecuados los niveles de leptina, una hormona que promueve la sensación de saciedad.
La cantidad de sueño mínimo diario varía entre persona y persona, pero de modo general, se recomienda dormir al menos ochos horas ininterrumpidas cada noche para mantener el hambre bajo control.
Consumes demasiados carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son alimentos altamente procesados y pobres en fibra, vitaminas y minerales. El bajo contenido de fibra en estos alimentos permite al cuerpo digerirlos muy rápidamente. Esta es una de las principales razones por las que una persona puede tener hambre con frecuencia si su dieta es rica en carbohidratos refinados.
Además, el consumo de carbohidratos refinados causa fluctuaciones de los niveles de azúcar en la sangre, al hacer que se eleven rápidamente y, al poco tiempo, vuelven a descender. Los niveles bajos de azúcar en la sangre le indican al cuerpo que necesita más alimentos, otra razón por la que uno siente hambre a menudo si consume demasiados carbohidratos refinados.
Una de las fuentes más populares de carbohidratos refinados es la harina blanca, que se encuentra en alimentos como el pan y la pasta. Los refrescos, los dulces y los productos de bollería también se consideran carbohidratos refinados. Para aumentar los niveles de saciedad se recomienda sustituir estos alimentos por otros alimentos ricos en nutrientes como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
Tienes una dieta baja en grasas
La grasa desempeña un papel esencial en nuestra sensación de saciedad. Esto se debe en parte a su lento tránsito gastrointestinal. Es decir, las grasas toman más tiempo para digerirse y permanecen en el estómago por un período prolongado de tiempo.
Además, la ingesta de alimentos ricos en grasa puede conducir a la liberación de hormonas que promueven la saciedad. Así, es posible que sientas hambre con más frecuencia si mantienes una dieta baja en grasas.
Algunos alimentos que no solo son ricos en grasas, pero también son altamente nutritivos son pescados como el salmón, el atún y las sardinas, algunos alimentos de origen vegetal, como las nueces y las semillas de lino, así como los aguacates, los huevos y el aceite de oliva.
No bebes suficiente agua
Mantener el cuerpo debidamente hidratado es esencial para mantener al organismo saludable de manera general. El agua, además, tiene el potencial de reducir el apetito cuando se consume antes de una comida.
Debido a la sensación de saciedad causada al tomar agua, es posible que una persona sienta hambre con frecuencia si no bebe lo suficiente líquido. Es más, algunas personas pueden sencillamente confundir la sed con el hambre.
Además de beber agua con frecuencia, adicionar alimentos ricos en agua a la dieta, incluidas frutas y verduras, es una excelente manera de mantenerse hidratado y saciado.
Comes pocas fibras
La falta de fibra en la dieta podría estar detrás del hambre constante. Los alimentos ricos en fibras tardan más en dirigirse que aquellos con bajos niveles de este nutriente, por lo que ralentizan la velocidad de vaciado del estómago. Así, si tu dieta carece de fibra, es posible que sientas hambre con más frecuencia.
Además, el consumo de fibras promueve la liberación de hormonas reductoras del apetito y estimula la producción de ácidos grasos de cadena corta, los cuales son parcialmente responsables de la sensación de saciedad.
Existen, sin embargo, diferentes tipos de fibra y algunas son mejores para mantener la saciedad y prevenir el hambre. Las fibras solubles, es decir, las fibras que se disuelven en agua, tienen la capacidad de llenarnos más que las insolubles. La avena, las batatas, las naranjas y las coles de Bruselas, por ejemplo, son excelentes fuentes de fibra soluble.
Comes mientras estás distraído
El ritmo de vida en las grandes ciudades puede hacer que las personas, a menudo, coman mientras están distraídas. Aunque puede ahorrar tiempo comer mientras realizas otra tarea, como verificar el correo eléctronico, este hábito puede ser perjudicial para la salud del organismo.
Comer mientras estás distraído se asocia con un mayor apetito, una mayor ingesta de calorías y, por ende, un aumento de peso. La razón principal de esto es que, al no prestar atención a lo que está comiendo, una persona reduce su conciencia de cuánto alimento ingiere. El hábito también impide reconocer rápidamente las señales de saciedad enviadas por el cuerpo.
Haces mucho ejercicio
La práctica regular de actividades físicas es indiscutiblemente benéfica para el mantenimiento de la buena salud. Sin embargo, los individuos que hacen ejercicio durante períodos prolongados de tiempo o practican actividades de alta intensidad con frecuencia tienden a tener un mayor apetito y un metabolismo más rápido. Por lo tanto, pueden experimentar hambre frecuente.
La ingesta de alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables puede ayudar a evitar el hambre excesivo en esos casos. Un consumo mayor de calorías, sin embargo, es aconsejado solamente en el caso de atletas ávidos. Si haces ejercicio moderadamente, lo más probable es que no necesites aumentar la ingesta de calorías.
Consumes demasiado alcohol
Las bebidas alcohólicas pueden inhibir las hormonas que reducen el apetito, como la leptina. Este efecto se observa especialmente cuando se consume alcohol antes o junto con las comidas. Por esta razón, es posible que sientas hambre con frecuencia si bebes demasiado alcohol.
Además de hacer con que uno se sienta más hambriento, el alcohol también afecta la parte del cerebro que controla el juicio y el autocontrol. Esto puede llevar a un individuo a comer más, independientemente del hambre que tenga.
Para reducir los efectos del alcohol en el hambre, lo más recomendable es consumirlo moderadamente o evitarlo por completo.
Estas demasiado estresado
El exceso de estrés puede aumentar el apetito. Esto se debe principalmente a los efectos que tiene en los niveles de cortisol, una hormona que promueve el hambre y los antojos de comida. El estrés aumenta los niveles de esta hormona.
Reducir los niveles de estrés no siempre es una tarea sencilla, pero la práctica de ejercicios físicos y la meditación podrían ayudar a calmarse y, por ende, tener hambre con menos frecuencia.
Tomas ciertos medicamentos
Muchos medicamentos pueden tener como efecto secundario un aumento del apetito. Entre los fármacos más comunes que inducen el apetito se encuentran los antipsicóticos, así como los antidepresivos, los estabilizadores del estado de ánimo, los corticosteroides y los medicamentos anticonvulsivos. Algunos medicamentos para controlar la diabetes también pueden aumentar el hambre y el apetito.
Si bien existe una creencia popular de que las píldoras anticonceptivas tienen propiedades estimulantes del apetito, esto no está respaldado por investigaciones científicas sólidas.
Sea como sea, si sospechas de que tu hambre constante es causada por algún medicamento que necesites tomar, se recomienda discutir con un médico acerca de otras opciones de tratamiento. Es posible que existan medicamentos alternativos que no causen hambre.
Comes demasiado rápido
La velocidad con la que ingieres los alimentos puede influir en la sensación de hambre. Las personas que comen rápido suelen tener un mayor apetito y una tendencia a comer en exceso, en comparación con aquellas que comen de manera más lenta. Comer rápido también puede resultar en una mayor propensión a la obesidad o exceso de peso.
Esto se debe parcialmente a que cuando uno come demasiado rápido no mastica suficiente los alimentos y no es totalmente consciente de lo que ingiere, estas dos cosas hacen que uno no se sienta totalmente saciado. Además, comer despacio y masticar bien le da al organismo más tiempo para liberar hormonas contra el hambre y transmitir señales de saciedad.
Tienes alguna condición médica
El hambre frecuente puede ser un síntoma de una enfermedad. Es, por ejemplo, un signo clásico de diabetes. En este caso, generalmente se acompaña de otras señales que incluyen pero no se limitan a la sed excesiva, la pérdida de peso y la fatiga.
El hipertiroidismo también se asocia con un aumento del hambre. Esto se debe a que provoca una producción excesiva de hormonas tiroideas, las cuales promueven el apetito.
Además, el hambre excesiva podría ser indicativo de algunas otras afecciones, como la depresión, la ansiedad y el síndrome premenstrual, en el caso de las mujeres. Si sospechas de que la razón de tu hambre constante está relacionada con una enfermedad, se recomienda buscar la ayuda de un profesional para recibir un diagnóstico adecuado y considerar las opciones de tratamiento.
Ingieres demasiados alimentos líquidos
Los alimentos sólidos y los alimentos líquidos afectan el apetito de diferentes maneras. Así, si consumes muchos alimentos líquidos, como batidos y sopas, por ejemplo, es posible que sientas más hambre de lo que tendrías si comieras más alimentos sólidos.
Una de las principales razones de esto es que los líquidos pasan por el estómago más rápidamente que los alimentos sólidos. Además, evidencias científicas sugieren que los alimentos líquidos no tienen un impacto tan grande en la supresión de las hormonas que promueven el hambre, como los alimentos sólidos.